减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
【成本】 不花钱。短期内会有社交摩擦，可能失去一部分关系。开口拒绝需要相当的毅力。 【说人话】 一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大，也更一致。所以先做减…
人生指南 / 成长
成长
不断认识自己、提升自己，成为更好的自己。
关键词：学习、自律、思维、沟通、自我
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把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看
【成本】 不花钱。难在把这种念头当成症状看，而不是当成事实。 【说人话】 一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概…
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发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
【成本】 不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。 【说人话】 反复回想同一件糟心事，不会想出答案。它只会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不…
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每周工作时间不要超过 49 小时
【成本】 可能少拿一些加班费。也可能要花力气和上级谈。 【说人话】 一战时英国军工厂的产出记录显示：每周 49 小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，增速就开始往下掉…
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在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活
【成本】 耳塞几十元。预订安静的会议室要花点时间。 【说人话】 背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片…
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下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
【成本】 不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。 【说人话】 10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时…
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深夜不做重大决定、不发要紧的消息
【成本】 不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。 【说人话】 熬到 49.5 小时没睡的人去做风险决策实验。睡饱的时候，他们很快就能学会躲开高风险的选项；缺觉之后，反而一次次挑…
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到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜
【成本】 不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。 【说人话】 2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。睡前用手机、平板的人…
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睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏
【成本】 不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。 【说人话】 睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5…
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一次只做一件事，不要边开会边回消息
【成本】 不花钱。开会时忍住不回消息，需要一点毅力。 【说人话】 任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时开好几个屏的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测…
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做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面
【成本】 不花钱。关上门，戴上耳机，或者挂一个「勿扰」牌。 【说人话】 一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打…
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把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
【成本】 不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。 【说人话】 同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低…
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下午两点以后不碰咖啡因
【成本】 不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。 【说人话】 睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日…
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每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
【成本】 不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。 【说人话】 连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是…
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固定起床时间，周末也一样
【成本】 不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。 【说人话】 作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成…
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关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
【成本】 不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。 【说人话】 手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：…
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如何提高大脑记忆力？
要提高记忆首先要明白大脑是怎么选择记忆的。 总的来说，大脑选择记忆只有一个大指标，那就是对生存发展有利的信息。 可能内容比较抽象，举个例子帮助你理解： 比如你偶尔在异乡的…