下午两点以后不碰咖啡因
【成本】 不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。 【说人话】 睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日…
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每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
【成本】 不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。 【说人话】 连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是…
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固定起床时间，周末也一样
【成本】 不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。 【说人话】 作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成…
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关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
【成本】 不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。 【说人话】 手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：…
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上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
【成本】 转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。 【说人话】 上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约…
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熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
【成本】 不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。 【说人话】 8 万多人戴腕表记录了每天睡多久。少睡之后第二天没补上的人，同期死亡风险比作息规律的人高约 15%。少得厉害又不补…
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把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
【成本】 不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。 【说人话】 午睡不超过一小时的人，死亡和慢性病的风险没有升高，脑子还更清醒一些。睡过一小时的人，冠心病风险高约三成，糖尿病…
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有条件就泡澡，别只冲淋浴
【成本】 多花些水费电费。每次半小时。 【说人话】 几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。 【收益】 日本一项 3.0 万…
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鸡蛋不用戒，但别每天三四个
【成本】 不花钱，也不占时间。 【说人话】 每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三…
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每天喝一两份奶或酸奶
【成本】 每天几元，不占时间。 【说人话】 每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。 【收益】 PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 …
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每周吃四次以上辣椒
【成本】 不花钱，也不占时间。 【说人话】 每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。 【收益】 意大利一项 2.28 万人的…
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把 BMI 控制在 20–25，超重就减
【成本】 不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。 【说人话】 死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。…
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白天出门晒晒太阳，别整天不见光
【成本】 不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。 【说人话】 刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太…
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热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
【成本】 不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。 【说人话】 喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风…
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做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
【成本】 农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。 【说人话】 做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取…
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少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
【成本】 不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。 【说人话】 超加工食品吃得最多的人，同期死亡的…
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每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
【成本】 每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。 【说人话】 每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃…
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每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖
【成本】 自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。 【说人话】 每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。 【收益】 一篇综述把 201 项汇总研…
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每周喝三次以上茶
【成本】 一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。 【说人话】 有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年…
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把一部分精米白面换成全谷物
【成本】 糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。 【说人话】 每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃…