把一部分红肉换成鱼和禽肉
【成本】 不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。 【说人话】 每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看…
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每天吃一小把坚果
【成本】 每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。 【说人话】 常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，…
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想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
【成本】 不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。 【说人话】 医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约…
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每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
【成本】 挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。 【说人话】 天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现…
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少喝或不喝酒
【成本】 不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。 【说人话】 每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤…
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少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
【成本】 不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。 【说人话】 火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也…
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别连着坐太久，隔一阵起身动一动
【成本】 不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。 【说人话】 坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算…
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每周做 30–60 分钟力量训练
【成本】 徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。 【说人话】 每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练…
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把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
【成本】 不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。 【说人话】 平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的…
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每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟
【成本】 场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。 【说人话】 常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 …
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每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可
【成本】 不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。 【说人话】 每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练…
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每晚睡 7 小时左右，作息固定
【成本】 不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。 【说人话】 长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险…
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有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
【成本】 集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。 【说人话】 血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%…
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每天走到 7000–8000 步
【成本】 不花钱。每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。难在要天天走。 【说人话】 每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到…
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认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补
【成本】 牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。 【说人话】 每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老…
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把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
【成本】 一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。 【说人话】 两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 …
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不嚼槟榔
【成本】 不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。 【说人话】 嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管…
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不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
【成本】 不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。 【说人话】 每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天…
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已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
【成本】 设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。 【说人话】 把烟换成含尼古丁的电子烟，戒烟成功率确实比用尼古丁贴片高，这…
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去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
【成本】 挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。 【说人话】 药和「有人定期问你」是两件事，合…