把 BMI 控制在 20–25，超重就减
【成本】 不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。 【说人话】 死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。…
人生指南 / 健康
健康
照顾好身体，也照顾好自己的情绪与内心。
关键词：身体、饮食、运动、睡眠、心理
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白天出门晒晒太阳，别整天不见光
【成本】 不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。 【说人话】 刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太…
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热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
【成本】 不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。 【说人话】 喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风…
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做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
【成本】 农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。 【说人话】 做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取…
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少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
【成本】 不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。 【说人话】 超加工食品吃得最多的人，同期死亡的…
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每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
【成本】 每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。 【说人话】 每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃…
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每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖
【成本】 自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。 【说人话】 每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。 【收益】 一篇综述把 201 项汇总研…
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每周喝三次以上茶
【成本】 一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。 【说人话】 有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年…
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把一部分精米白面换成全谷物
【成本】 糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。 【说人话】 每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃…
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把一部分红肉换成鱼和禽肉
【成本】 不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。 【说人话】 每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看…
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每天吃一小把坚果
【成本】 每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。 【说人话】 常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，…
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想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
【成本】 不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。 【说人话】 医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约…
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每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
【成本】 挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。 【说人话】 天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现…
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少喝或不喝酒
【成本】 不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。 【说人话】 每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤…
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少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
【成本】 不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。 【说人话】 火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也…
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别连着坐太久，隔一阵起身动一动
【成本】 不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。 【说人话】 坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算…
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每周做 30–60 分钟力量训练
【成本】 徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。 【说人话】 每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练…
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把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
【成本】 不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。 【说人话】 平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的…
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每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟
【成本】 场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。 【说人话】 常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 …
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每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可
【成本】 不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。 【说人话】 每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练…